Los minerales y oligoelementos son elementos químicos esenciales para
la vida. Se diferencian de otros nutrientes en que no son orgánicos.
Así mismo, son bioelementos presentes en pequeñas cantidades (menos de
un 0,05%) en los seres vivos y tanto su ausencia como una concentración
por encima de su nivel característico, puede ser perjudicial para el
organismo, llegando a ser hepatotóxicos.
Aparte de los cuatro grandes elementos de los que se compone la vida en
la Tierra: oxígeno, hidrógeno, carbono y nitrógeno presentes en los
organismos moleculares, existen una gran variedad de elementos químicos
esenciales.
Las plantas absorben los minerales disueltos en el
suelo, que son en consecuencia recolectados por los herbívoros y así
los minerales se van transmitiendo entre los seres vivos.
- Elementos Esenciales:
Potasio.- Es el mineral que aparece en mayor cantidad en el cuerpo
humano después del calcio y del fósforo y está asociado con el sodio. El
potasio mantiene la presión normal en el interior y exterior de las
células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los
efectos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y
relajación de los músculos. Se encuentra presente en la piel de patata,
tomates, plátanos, frutas (especialmente en las de hueso como el
albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, etc.), los frutos secos,
leches, carnes, cereales, vegetales, legumbres, etc. Aproximadamente el
90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se
elimina a través de la orina. Los síntomas que indican su ausencia son
debilidad muscular, náuseas, vómitos, irritabilidad e irregularidad
cardíaca. Dosis diaria recomendada 4700 mg.
Sodio.- Hagamos
primero una precisión: la sal común que consumimos en muchos alimentos
es cloruro sódico (NaCl) o sodio de adicción, distinto del sodio (Na) o
sodio de constitución que forma parte de manera natural en los alimentos
que lo contienen. 1 g. de cloruro sódico (sal común) equivale a 390 mg.
de sodio. Podemos decir que, como ocurre con la mayoría de los
minerales, todos los alimentos cuentan con sodio en su composición
química. Los alimentos que contienen sodio en mayor cantidad son,
obviamente, los salazones, conservas o semiconservas, embutidos,
encurtidos, etc., pero la mayor ingesta puede producirse por la cantidad
de sal que le echamos a las comidas. Se excreta principalmente por los
riñones en la orina o con el sudor.Tanto su exceso (hipernatremia) como
su defecto (hiponatremia) -que supone una relación sodio/agua plasmática
mayor o menor de la normal-, da lugar a graves trastornos,
principalmente neurológicos. Los mariscos, la leche y las espinacas son
fuentes de sodio, además de la sal. Dosis recomendada 400 mg
Calcio.- Es necesario para el músculo, el corazón, el aparato digestivo,
la formación de huesos y la generación de nuevas células de sangre. Las
fuentes más importantes de calcio son las claras de huevo, la leche,
pescado, nueces, semillas, legumbres y vegetales de hoja verde como las
espinacas, acelgas, brócoli, col, repollo, etc. La absorción del calcio
se ve favorecida por la Vitamina D. El calcio está también muy vinculado
a la presencia de fósforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de
estos dos minerales puede afectar la absorción del otro. Un indicador de
la carencia de calcio es la osteoporosis. Dosis recomendada 1300 mg.
Fósforo.- Este macromineral está presente en todas las células y
fluidos del organismo. Participa en la división de las células, y por
tanto del crecimiento. Interviene en la formación y mantenimiento de los
huesos, el desarrollo de los dientes, la formación de tejido muscular y
el metabolismo celular. Se incorpora al organismo a través del consumo
de carnes, huevos, lácteos, frutos secos, cereales integrales y
legumbres. Los síntomas de su ausencia son decaimiento, debilidad,
temblores, disartria (trastorno del habla), y en algunos casos anorexia y
desordenes respiratorios. En contextos biológicos aparece generalmente
como fosfato. Dosis recomendada 700 mg.
Magnesio.- Este
macromineral, componente del sistema óseo y de muchas enzimas, participa
en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción y
relajación de músculos, el transporte de oxígeno a nivel tisular y en el
metabolismo energético. Es requerida para el procesamiento del ATP y
para los huesos. El magnesio se encuentra en las nueces, germen de
trigo, en la soja y en la masa del cacao. Dosis recomendada 420 mg.
Zinc.- El cuerpo humano contiene unos 2 g. de iones zinc, muy
concentrado en el pelo, piel, ojos, uñas y testículos. El déficit de
zinc produce retraso en la pubertad, pérdida del apetito, mala
cicatrización de heridas y quemaduras, menor resistencia a las
enfermedades, problemas de fertilidad masculina, dermatitis y acné. Se
encuentra en yema de huevo, carnes rojas, riñones, pescados, ostras,
calabaza, cereales integrales y alubias. Dosis recomendada 11 mg.
Hierro.- Forma parte de la molécula de hemoglobina y de los citocromos
que forman parte de la cadena respiratoria. Su facilidad para oxidarse
le permite transportar oxígeno a través de la sangre combinándose con la
hemoglobina para formar la oxihemoglobina. Se necesita en cantidades
mínimas porque se reutiliza, no se elimina. Fuentes de hierro son el
hígado de muchos animales, semillas como las lentejas. Dosis recomendada
18 mg.
Manganeso.- Interviene en el metabolismo de las grasas e
hidratos de carbono formando parte de diversas enzimas y en la
producción de hormonas sexuales. Es necesario para la utilización de la
vitamina E. En el organismo se localiza en su mayor parte en las
mitocondrias de todos los tejidos, siendo hígado, músculos, piel y hueso
los que contienen mayor concentración. Lo contienen en gran proporción
las nueces, los cereales enteros, legumbres, remolacha y clavos de
especia y es escaso en la carne y el pescado. Dosis recomendada 2.3 mg.
Cobre.- El cobre interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos
rojos, es cofactor de diversas enzimas que intervienen en la cadena
respiratoria y favorece la utilización del hierro. El 90% del cobre está
ubicado en músculos, huesos e hígado. Su carencia se da casi
exclusivamente en niños. El signo más dramático de la deficiencia de
cobre es la muerte súbita asociada a la ruptura espontánea de un vaso
sanguíneo mayor o del corazón. El cobre se encuentra en el hígado,
riñones, pollo, yema de huevo, lentejas, guisantes, pescados y mariscos,
cereales enteros, cerezas, legumbres, chocolate y nueces. Dosis
recomendada 900 µg.
Yodo.- Entre el 70 y 80% del yodo del
organismo humano adulto se localiza en la tiroides, siendo indispensable
para la elaboración de las hormonas tiroideas. Estas hormonas son
esenciales para el desarrollo normal y su deficiencia es causa de
retardo del crecimiento, alteraciones del sistema nervioso central,
sordomudez, cretinismo y disminución del cociente intelectual. Se
necesita no solo para la síntesis de las hormonas tiroídeas, tiroxina y
la triiodothironina y para prevenir la gota, además es probablemente
antioxidante y tiene un papel importante en el sistema inmune. Se
encuentra en las carnes, pescados y mariscos, sal yodada, agua y algunos
vegetales. Dosis recomendada 150 µg.
Selenio.- La función del
selenio consiste en complementar el efecto oxidativo de la vitamina E.
Reduce los peróxidos y aminora la formación de radicales libres.
Proporciona un enlace esencial en el mecanismo protector en contra de
los daños oxidativos. Previene la descomposición de grasas y otras
sustancias químicas del cuerpo. Se encuentra en todos los tejidos y
presenta elevadas concentraciones en el hígado, riñones y corazón. Una
adecuada ingesta alivia bochornos y malestares causados por la
menopausia. Los expertos aseguran que el selenio y la vitamina E ayudan a
reducir las probabilidades de ataque al corazón, sequedad del cuero
cabelludo y la caspa. Uno de los efectos producidos por su deficiencia
es la anemia. Su exceso causa la Selenosis, caracterizada por fatiga,
caída del cabello, olor del aliento y elevada prevalencia de caries. Se
encuentra en los mariscos, riñones, hígado, carne y cereales. Dosis
recomendada 55 µg.
SUGERENCIAS:
El consumir complejos
vitamínicos o minerales sin un diagnóstico médico que certifique
plenamente su necesidad, además de que puede acarrear múltiples
trastornos y problemas a esa salud que pretendía mejorar, es un absurdo
que, en el mejor de los casos, sólo servirá para que gaste tontamente su
dinero.
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Mantenerse saludable y en forma para evitar el sobrepeso y obesidad es
cuestión de hábitos y conciencia. Aquí una lista de lo que deberías
evitar o consumir en exceso.
