La lista que debes evitar

Mantenerse saludable y en forma para evitar el sobrepeso y obesidad es cuestión de hábitos y conciencia. Aquí una lista de lo que deberías evitar o consumir en exceso.

- Sedentarismo
- Estrés y Ansiedad
- Mal carácter
- Azúcar y dulces en exceso
- Cigarrillo y Alcohol
- Comida procesada
- Cualquier tipo de drogas
- Exceso de sal
- Snacks y bocadillos
- Gaseosas y Jugos envasados
- Exageradas Porciones de Comida
- Embutidos y Margarinas
- Frituras y Grasas Trans
- Exceso de Galletas, Caramelos y Chocolates
- Comida Rápida o Chatarra
- Productos cárnicos procesados

La lista es mas larga, pero es una muestra de lo que poco a poco nos puede dañar física y psicologicamente. Recuerda que la clave es que todo en exceso es perjudicial y que evitando lo malo aprendemos a querernos a nosotros mismos.

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Esculpiendo el cuerpo femenino

La construcción del físico deseado no tiene que tomar mucho tiempo siempre y cuando se siga una dieta adecuada y realizar los ejercicios correctos; es ideal incorporar entrenamientos de fuerza y cardio combinados que esculpirán formas y definición quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal.

Un punto pocas veces interpretado es que si una tiene una dieta bien balanceada y saludable ya no se requiere entrenar con cardio, pero muchas encuentran un progreso más rápido si lo añaden a su rutina de entrenamiento.

El punto está en no exagerar con la máquina trotadora o la bicicleta ya que reduce mucho esa masa muscular magra que es brillante y hermosa al momento de mostrarla.

La parte inferior del cuerpo como la superior deben tener un desarrollo parejo. En el balance esta la clave. A continuación un programa de entrenamiento que podría hacerse en forma alternativa.

Lunes: Pectorales y Cuadriceps + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Femorales + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje + Abdominales
Viernes: Brazos + Hombros y Gluteos + Cardio Intervalado
Sábado: Yoga + Abdominales
Domingo: Caminatas de Relajación

Sobre las Rutinas con Pesas:

Se debe levantar el peso suficiente para alcanzar el punto de la fatiga o fallo muscular en la última repetición, así se logra esculpir las formas. Se recomienda 3 a 4 series de 15 a 8 repeticiones, incrementando el peso en cada serie. Los ejercicios por sesión no deben exceder de 5 a 6. En el caso de las Sentadillas, Prensa, Hack, Femorales y Lunges ejecútalas en forma profunda. La elección de los ejercicios no deberán repetirse por sesión y los puedes variar cada dos semanas para lograr la confusión muscular. Asesórate por tu entrenador.

Sobre las Rutinas Cardio:

Lo mejor para este objetivo es caminar o trotar cuesta arriba en sustitución de una superficie plana porque incrementará la musculatura en la zona superior de las extremidades inferiores y también trabajará los glúteos. No excederse del tiempo fijado por el entrenador. Lo importante aquí es realizar entrenamientos intervalados de alta intensidad estimulando así la oxidación de grasas y moldeando esa figura con curvas que toda mujer desea mostrar en el verano.

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Las flexiones (Planchas o Lagartijas)

Los ejercicios de autocarga suelen ser de los mejores ejercicios ya que trabajan con el peso del cuerpo y es el que movemos todos los días.

Igualmente no hay que confundirse, ya que los ejercicios de autocarga son muy duros, por lo que muchas veces no podemos hacer un alto numero de repeticiones, pero esto no debe intimidarlos ya que sin importar cuantas repeticiones sea su máximo, estos ejercicios trabajan de forma que son muy buenos para tonificar los músculos.

Las flexiones de brazos o popularmente llamadas "Planchas" o "Lagartijas" son muy populares, y suelen verse en las rutinas de entrenamiento tanto de principiantes como de avanzados, pero estos últimos suelen realizarlas con algunas técnicas que le brindan mayor resistencia o dificultad ya sea con peso o con ángulos diferentes.

Es por eso que para hacer este ejercicio mas intenso y poder practicarlo en su casa, lo recomendable es que varié el tipo de posición de las manos, ya sean abiertas, cerradas, a una mano, con puño cerrado, dando palmadas en el aire, con sujetadores o subiendo los pies a una altura adecuada pero siempre teniendo el cuidado de mantener la columna firme y recta.

De este modo, no solo le brindará mayor dificultad al ejercicio sino que cambiará el ángulo de inclinación y estará levantando mayores pesos debido a que los puntos de apoyo han cambiado y no distribuirá peso en los pies.

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¿Cómo aumentar la masa muscular?

Está comprobado que el entrenamiento con pesas estimula el crecimiento muscular. Cuando los músculos son sometidos a estrés, el cuerpo reacciona incrementando la síntesis proteica haciendo crecer los músculos y optimizando su fuerza.

La constancia es el secreto de unos músculos de acero. Permite que un entrenador diseñe una rutina de entrenamiento para ti y te guíe. Debes aplicar una metodología a tu entrenamiento y seguirla al pie de la letra. Luego que ya estés habituado a este tipo de trabajo, las modificaciones en tu rutina pueden ser la clave para aumentar la masa muscular de tu cuerpo.

La recuperación muscular es un factor clave para hacer que los músculos crezcan. Es muy importante no entrenar demasiado y descansar un día cuando el dolor muscular es intenso, es decir no entrenando un grupo muscular secundario al que has trabajado el día anterior. No olvides que los músculos crecen y se hacen más fuertes cuando descansan, no cuando se entrenan.

La alimentación influye en el incremento de masa muscular. Prueba batidos de proteínas hechos en casa o ya preparados y combínalos con una alimentación balanceada en carbohidratos, proteínas y grasas buenas (tipo aceite de oliva extra virgen).

Debes comer frecuentemente para aumentar la masa muscular de tu cuerpo. Estudios aseguran que las calorías deben ser distribuidas en 5 o 6 comidas a lo largo de todo el día para que puedan ser aprovechadas al máximo. De esta forma también se asimilan mejor los nutrientes.

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Batido de Proteínas Casero

Por mas que entrenemos muy duro en el gimnasio con el fin de ganar densidad e incrementar la masa muscular, si no llevamos una nutrición acorde se hará realmente muy difícil desarrollarla, pero muchas veces es muy difícil ingerir la cantidad de alimentos necesarios para alcanzar este objetivo.

Una buena forma de aumentar la ingesta calórica saludable es complementando un régimen alimenticio con los batidos, ya que los líquidos son mas fáciles de ingerir que los alimentos sólidos.

Pero los suplementos de proteínas son muy costosos y mucha gente no puede pagarlos, por lo que este batido de proteínas casero puede serle muy útil.

Los ingredientes son tres a cuatro claras de huevo batidas en punto de nieve, un plátano, dos cucharas colmadas de quinua pre-cocida en hojuelas o avena, y un yogur natural descremado sin azúcar o leche también descremada sin lactosa.

Simplemente licue todos estos ingredientes, y tómelo en lo posible antes y después del entrenamiento, que es cuando el aporte de proteínas debe ser mayor.

Eso si, no cometa el error de endulzar con azúcar, use "Stevia" o sin ella. Puede agregar unas gotas de extracto de vainilla o un par de rodajas de pulpa de lúcuma, para darle sabor, si es que no usa plátano ó también puede usar harina de algarrobo.

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¿Porqué el Descanso Muscular es Importante?

- La Recuperación:

Como regla general, no se debe ejercitar el mismo grupo muscular dos días seguidos, e incluso no debe entrenarse más de 3 veces a la semana el mismo grupo muscular, de lo contrario el grupo muscular entrenado estará fatigado, o sobre entrenado lo que puede causar una lesión.

Un entrenamiento para lograr un desarrollo muscular parejo y eficiente puede ser repartido de manera ideal entre tres a cuatro sesiones a la semana e incluso cinco sesiones a la semana para los más avanzados.

El desarrollo muscular se da precisamente durante el descanso, cuando el grupo muscular -que ha sido sometido a una ardua rutina de ejercicios- esta dañado. Por consiguiente, el músculo necesita recuperarse y se repara creciendo, en densidad y fuerza, el día en que no es sometido directamente a otra sesión similar.

Ejemplo: Si un lunes has ejercitado los pectorales y bíceps, el martes podrías entrenar piernas, para luego el día miércoles entrenar espalda y tríceps.

Un descanso reparador hará que el día del entrenamiento no estemos fatigados ni con las energías bajas, ni con los músculos pre fatigados o a punto de ser sometidos a un sobre entrenamiento.

También hay que tener presente que el descanso, sueño y siesta son benéficos. Un mínimo de 8 horas de sueño es algo que debemos tener muy presente y no desvelarnos para estar en óptimas condiciones y con toda la energía a tope para el día de entrenamiento en el gimnasio.

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Alimentos Orgánicos

Los llamados alimentos orgánicos son quizás los mas buscados por aquellas personas que practican un estilo de vida sano. Estos se caracterizan por no haber sido tratados con plagizidas, abonos químicos, o alteraciones de tipo genético y labranza masiva. Los alimentos orgánicos o productos orgánicos tienen una variedad de certificaciones que no hace dudar de su procedencia y origen. 

Siendo el Perú un territorio mega diverso, con un rico potencial biológico, cuna de una de las diez culturas milenarias y madres del Planeta y un territorio libre de la llamada agricultura transgénica, no podía estar ajena a esta tendencia.

A pesar que las metrópolis son lugares en donde campea el cemento y las peores practicas de una vida moderna, en Lima - Perú, se encuentran dos buenos ejemplos de reunir -en sendos espacios públicos- dos mercadillos repletos de productos orgánicos y saludables. En donde se ofrece una gama completa de productos ecológicos: desde frutas, gramíneas, tubérculos y verduras, hasta huevos, productos lácteos, canastas de paja para sus compras y ropa para grandes y chicos.

El primero conocido como la BIOFERIA DE MIRAFLORES, ubicado en el cosmopolita distrito limeño de Miraflores detrás del conocido Parque Reducto en la Av. Benavides y el segundo -de mas reciente data- conocido como el Mercado Saludable de La Molina, localizado en el acogedor y verde distrito de La Molina - en Av. Alameda del Corregidor cuadra 5 (Centro del Adulto Mayor)

La atención de ambos va los Sábados de 8 de la mañana a 1 de la tarde. Productos ecológicos por arriba, por abajo, por adentro y por afuera.

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